Un exemple de pratique physique: La marche active

Un bon moyen de se maintenir en forme ou de la retrouver

Venez marcher avec nous sur les crêtes du Paradis les dimanches matin à 10h à Royat.

Voir "Les marches du Paradis" sur OVS

Distances et dénivelés positifs:

Boucle rouge: 5500m, 297m

Boucle orange: 6300m, 315m

Boucle jaune: 6500m, 343m

Boucle verte: 7000m, 343m

Boucle bleue: 7500m, 344m

Boucle indigo: 7700m, 380m

Boucle violette: 8700m, 429m

 

Voici quelques conseils pour que votre séance de marche soit efficace et sans danger:


#1 La tête:

La tête doit être haute et le regard dirigé vers l'avant. Dans cette posture, la tête est bien alignée avec le rachis, le menton est parallèle au sol et les mouvements de vos bras et de vos jambes seront plus libres.

Le fait de diriger le regard en avant assure de manière réflexe la rectitude du corps par la contraction de la masse musculaire sacro-lombaire. Ainsi, le corps reste droit et la colonne vertébrale conserve sa courbure naturelle. Certains spécialistes suggèrent de contracter les abdominaux et de rentrer le bassin pendant la marche. Je déconseille cette pratique parce que la contraction des abdominaux fait basculer les hanches en arrière, ce qui aplatit la région lombaire. Quand la courbure normale du bas du dos est éliminée, la colonne vertébrale est exposée à des forces dangereuses. Par ailleurs, la contraction des abdominaux et la rétroversion du bassin gênent la poussée et le mouvement de la cuisse vers l'avant.


#2 Le buste:

 Gardez le torse vertical en permanence. N'inclinez pas le buste ou le corps comme on le recommande parfois: dans ces positions, il faut contracter davantage les  muscles pour garder son équilibre.


#3 La poitrine:

Gardez les épaules en arrière et la poitrine sortie pour que le balancement des bras soit efficace. Si vos abdominaux sont contractés, votre poitrine va se creuser, votre dos va se voûter d'où un étirement de la partie médiane des trapèzes aini que des rhomboïdes. La position tête droite/rachis vertical rejette automatiquement les épaules en arrière, ce qui rend la respiration plus facile et plus ample.


#4 Les épaules:

 Balancez les bras en avant et en arrière, dans le même plan que les pieds. Dans la marche rapide, les épaules ont tendance à tourner (les bras et les mains se croisant devant le corps), surtout si les foulées sont longues et que le mouvement des bras est assez rapide. Mais quand les bras se déplacent dans le sens du mouvement (l'oscillation des bras et des mains vers l'intérieur n'étant que très légère), on stabilise les épaules, et lespetits et grands obliquent maintiennent la ceinture pelvienne en place.


#5 Les bras:

 Le coulissé des bras devra être ajusté en fonction de la cadence de la marche. Quand on marche normalement, les bras sont détendus, mais assez droits. Avec la marche sportive, les bras sont fléchis à environ 90°: de cette façon, le levier de balancement est réduit de moitié, si bien que l'on peut bouger les bras deux fois plus vite que quand ils sont tendus. En procédant ainsi, le balancement des bras sera synchronisé avec le mouvement des jambes.


#6 Le bassin: Gardez le bassin dirigé vers l'avant. Au cours de la marche, et surtout pour la marche sportive, le pelvis devra être constamment orienté vers l'avant. Pour vous y aider, gardez les pieds dans l'axe d'une ligne imaginaire passant par la plante de chaque pied. Par exemple, si vous suivez une ligne au sol (dans le plan saggital), le pied gauche se placera automatiquement sur la gauche de la ligne et le droit sur la droite de la ligne. Plus on marche lentement, plus les pieds s'écartent (de la ligne). Plus on marche vite, plus la plante de chaque pied se rapproche de cette ligne.


#7 La foulée:

 Votre foulée doit être confortable. Au cours de la marche, des foulées très longues provoquent un déhenchement et, avant de faire le pas suivant, il faut plus de temps pour ramener le corps au-dessus du pied avant. La longueur exacte de la foulée devra être déterminée par la longueur des membres inférieurs et par la souplesse des hanches. En cas de doute, faites des foulées légèrement plus courtes, mais plus rapides, plutôt que des longues.


#8 La propulsion:

 La poussée doit se faire par une extension de la cheville. Cette poussée devra résulter d'une très puissante extension de la cheville (pas du genou). Si l'on tend complètement la jambe qui pousse, la foulée sera bien trop longue. Au cours de cette phase, concentrez-vous sur l'action de l'articulation de la cheville plutôt que sur l'extension de l'articulation du genou.


#9 Les pieds:

 Attaquez le pas avec le talon et déroulez le pied complètement jusqu'aux orteils. A mesure que vous avancez le corps, le pied tout entier devra être au contact du sol de façon à ce que le genou puisse fléchir et absorber une partie de l'impact au moment de l'amortissement.


#10 Echauffement:

 Echauffez-vous les articulations et les grands groupes musculaires 5 à 7 minutes.


Pas pour tout le monde. La marche sportive peut être bénéfique pour la plupart des sportifs, mais si vous avez des problèmes aux pieds ou aux articulations-ou si ces problèmes sont induits par la marche rapide-consultez votre docteur. Il vous faudra peut-être ralentir, trouver des surfaces moins dures ou marcher dans l'eau.




Voici quelques erreurs à éviter pour la marche sportive:

Erreur #1 : Marcher avec des chaussures de tous les jours.

Le choix d’une bonne paire de chaussures de marche est prépondérant pour le confort. Il faut se rappeler que ce sont nos pieds qui nous portent. A cet égard, il est nécessaire de leur apporter le meilleur équipement possible.

Erreur #2 : Marcher la tête penchée en avant – regarder ses pieds.

Cette posture peut vous causer des douleurs musculaires au niveau du cou, du dos et des épaules.
Il est nécessaire de bien redresser le dos, gonfler les pectoraux, relever le menton et regarder devant soi à 10-20 mètres environ. Quelque soit le sport, le regard conditionne une bonne partie de la posture du corps.

Erreur #3 : Garder les bras le long du corps.

Il faut absolument utiliser les bras pour harmoniser la cinématique de la marche. Leur position idéale est d’être à 90° en faisant en sorte que leur mouvement soit dans le sens de la marche. Par leur balancement, vos bras vont à la fois permettre d’augmenter la puissance, la vitesse et l’équilibre du mouvement.

Erreur #4 : Trop basculer les bras.

Les bras doivent basculer dans le sens de la marche mais ne doivent pas monter plus haut que la poitrine. Un mouvement de bras avec trop d’amplitude nuira à votre gestuelle globale et au final à votre vélocité.

Erreur #5 : Marcher le dos courbé en avant.

Il vaut mieux garder le dos droit. L’idéal est de se redresser en imaginant que vous devez atteindre quelque chose avec le haut de votre tête.

Cet exercice vous permettra d’étirer naturellement votre colonne vertébrale. Un dos droit rendra votre démarche gracieuse, fluide et par conséquent plus efficace.

Erreur #6 : Marcher sur les talons – oublier la phase de propulsion.

Il faut penser à la phase de propulsion pour gagner en vitesse. Pour cela il est nécessaire de se concentrer sur le déroulé du pied afin de bien ressentir toutes les phases de la gestuelle, c.a.d de l’appui au sol jusqu’à la propulsion avec les orteils.

Erreur #7 : Allonger le pas pour accélérer.

Si vous vous efforcez à allonger volontairement votre pas, celui-ci sera certes un peu plus long provisoirement, mais immédiatement moins véloce. En fin de compte, vous marcherez moins vite et vous vous fatiguerez davantage. Pour accélérer, mieux vaut faire des pas plus rapides. La longueur et l’amplitude de votre démarche viendra avec le temps.

Erreur #8 : Ne pas boire.

Il est nécessaire de boire en marchant. Même si la marche est un sport doux, votre corps consomme de l’eau. Il est donc nécessaire de le réapprovisionner régulièrement. Ne faite pas l’économie d’une bouteille d’eau au delà d’une heure de marche.

Erreur #9 : Marcher très couvert pour perdre du poids.

Il est nécessaire de s’habiller suffisamment pour ne pas avoir froid. Par contre le fait de suer ne fait pas perdre de poids, vous perdez uniquement de l’eau, élément précieux pour le bon fonctionnement de votre organisme. Pour perdre du poids, seul le travail régulier en endurance associé à une alimentation équilibrée vous permettra d’obtenir des résultats durables.

Erreur #10 : Manger n’importe quoi en pensant qu’on l’éliminera en marchant – négliger la nutrition.

Se lancer dans la marche en conservant les mêmes mauvaises habitudes d’hygiène de vie n’est pas une bonne méthode, au contraire. Un effort long consomme des ressources essentielles qu’il vous faut remplacer régulièrement.

Seule une alimentation équilibrée vous permettra d’apporter à votre corps ce dont il a besoin et garder tout le bénéfice de votre entraînement.

Erreur #11 : Se forcer à suivre quelqu’un de plus fort que soi.

Vous devez marcher à votre rythme, et au début sans forcer afin de laisser le temps à votre corps de s’habituer à l’effort. Marcher trop vite peut au fil du temps vous démotiver et vous conforter dans l’idée que marcher n’est pas fait pour vous. Ne cherchez pas à imiter les pros si vous venez de vous lancer dans cette nouvelle activité.

Erreur #12 : Toujours faire plus que la séance précédente ou le même parcours en moins de temps – vouloir à tout prix battre des records.

Vous devez terminer votre séance de marche sans être fatigué, et avec l’envie d’en faire davantage. C’est un facteur important pour la motivation. Il ne faut pas croire que plus on souffre à l’entraînement, plus on sera à l’aise en course ou lors de votre sortie le jour J. Si on souffre trop, la démarche n’est pas profitable pour le corps. On risque plutôt de se faire mal, voire de se blesser au dépend d’un progrès lent mais régulier.

Certes, la quantité d’entraînement doit être progressivement augmentée, mais il faut aussi tenir compte de ses sensations, des bons et des mauvais jours. La progression doit suivre une courbe ascendante mais dans le cadre de la progression globale, il y a des hauts et des bas. Il ne faut pas s’acharner à forcer coûte que coûte car au final on régresse.

Erreur #13 : Négliger le renforcement musculaire.

Quand vous marchez vous faites fonctionner les muscles des jambes, des cuisses, des fessiers, des mollets et des bras. Mais la marche peut devenir une discipline très complète si vous ajoutez à votre séance des séries de gainage et de renforcement musculaire pour les abdominaux et le dos.

Erreur #14 : Oublier de s’échauffer.

Il est important de réaliser un éveil musculaire avant chaque séance. Cet échauffement incontournable, mais bien souvent négligé, vous évitera pourtant des risques de blessure. Naturellement, plus l’entraînement sera intense et plus la qualité de l’échauffement devra être importante. Mais même pour un effort court, il ne faut jamais négliger ce moment de mise en route.

Erreur #15 : Pratiquer la marche irrégulièrement.

Lorsqu’on démarre un programme de marche sportive, on est souvent assidu. Puis, petit à petit par lassitude, le risque est de s’entraîner de moins en moins. Ce n’est évidemment pas la meilleure façon de procéder. Il est bien plus efficace de s’entraîner raisonnablement mais dans la durée. Pour durer et garder une certaine « fraicheur » il est conseillé de marcher régulièrement, si possible longtemps mais rarement intensément.

Erreur #16 : S’entraîner lorsqu’on est malade ou blessé.

Lorsque l’on est malade, notre organisme est sollicité pour combattre le mal. C’est évidemment de l’énergie en moins que l’on aura à disposition pour marcher. De plus, réaliser un effort en étant malade nuit d’autant plus à l’efficacité de la lutte contre la maladie… qui, du coup, va pouvoir s’installer, pour finalement durer plus longtemps ! Dans le cas d’une blessure on prend le risque d’aggraver encore plus la lésion et dans certains cas générer des séquelles irréversibles.

Erreur #17 : Être impatient.

Lorsque nous commençons un nouveau programme d’entraînement, nous en attendons forcément des résultats. Et, si possible, tout de suite. Mais il n’y a pas de progrès possible sans la durée. Le corps s’habituera à l’effort au fil des semaines et des mois. Il ne faut pas brûler les étapes au risque de ne pas bien assimiler votre montée en puissance, et du coup, de s’épuiser ou de se démotiver.

Il faut être patient pour pouvoir atteindre le niveau de ses compagnons marcheurs qui ont des années d’expérience et d’endurance. Patience aussi pendant une longue marche car il ne faut pas partir trop vite mais plutôt répartir son effort.

Erreur #18 : Penser à des idées négatives – garder son stress.

Il est important de se vider l’esprit et de se décharger de son stress quotidien. Une pensée positive sera bénéfique pour votre séance. Une bonne méthode est de marcher en nature, prendre le temps d’observer l’environnement et de se concentrer sur sa respiration.

Erreur #19 : Penser que l’on peut se passer d’une respiration profonde parce que l’effort n’est pas violent.

Dans tous les sports, le muscle a besoin d’oxygène pour fonctionner. Même si la marche est un sport doux et non violent, une respiration profonde et régulière est nécessaire. Dès les premiers pas  elle permettra à votre organisme de bien fonctionner et de repousser la sensation de fatigue dans le temps.

Erreur #20 : Se refermer sur ses certitudes.

Croire que l’on sait tout sur la marche n’est pas le meilleur moyen pour progresser durablement. Si tel est le cas, le marcheur s’enferme dans des certitudes qui au contraire risque de le faire stagner dans son mode de préparation. Le partage avec les autres, les lectures et un esprit ouvert vont vous permettre d’essayer puis de retenir les meilleurs solutions qui correspondent à votre corps et votre personnalité.

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